درمان زانو درد با تمرین های ورزشی
زانو در مشکلی است که اغلب بدنسازان و ورزشکاران را درگیر خود می کند اما تقریبا همه ی ورزشکاران تازه کار از این مشکل رنج می برند . اگر دچار مشکلات زانو هستید، شاید تمرین دادن پاهایتان بدون احساس درد دشوار باشد . در این مطلب به شما تمرین هایی را معرفی خواهیم کرد که با انجام آنها بیشتر مشکلات و درد های زانویی شما برطرف خواهد شد.
علاوه بر خرید دستگاه اکسیژن ساز شما کاربران گرامی می توانید جهت دریافت آخرین قیمت ویلچر سی پی، قیمت تشک مواج، قیمت اکسیژن ساز، قیمت پالس اکسیمتر، قیمت تشک مواج وکتو، قیمت واکر چرخدار قیمت تخت برقی و قیمت تخت مکانیکی و دیگر محصولات تجهیزات پزشکی سپهریار با شماره مستقیم مدیر فروش سپهریار 09124014681 و یا کارشناسان سپهریار در تماس باشید.
جلو پا (Leg Extension)
احتمال اینکه انجام این تمرین با وزنهی سنگین منجر به آسیب شود زیاد است، پس سبک کار کنید و از این تمرین بعنوان گرم کردن استفاده نمایید. چند ست با تکرار زیاد و وزنهی بسیار سبک انجام دهید.
استپ آپ (Step Up)
این حرکت درست مثل بالا رفتن از پله است، فقط ارتفاع آن کمی بلندتر و وزنهها کمی سنگینتر هستند (میتوانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید). زیبایی این تمرین این است که یک حرکت طبیعی است، در نتیجه مثل حرکات کشش پا یا اسکات به زانوهایتان فشار وارد نمیکند.
لانژ خمیده (Leaning Lunge)
این تمرین در صورتی که کمرتان کاملا راست باشد، میتواند کمی برای زانوهایتان سخت باشد، پس کمی به سمت جلو خم شوید، تا جایی که صورتتان در بالای پاهایتان قرار بگیرد. این کار فشار زیادی را از روی زانوها بر میدارد، و کمی به فشار عضلات سرینی اضافه میکند.
پرس پا (Leg Press)
زیبایی این تمرین در این است که به پشت دراز میکشید، در نتیجه پاهایتان کل کار را انجام میدهند، اما بدون اینکه حرکات غیر طبیعی باعث کشیدگی زانوهایتان شود. بالا و پایین کردن پا را آهسته و تحت کنترل نگه دارید.
ددلیفت پا صاف (Stiff-legged Deadlift)
برای عضلات سرینی و پشت ران، ددلیفت با پای صاف انجام دهید تا از درگیری مفاصل جلوگیری کنید. باید تمرین کنید تا به وزنههای سنگینتر برسید، اما انجام این تمرین به صورت منظم، عضلاتتان را همراه با پشت زانوها و بدون کشیدگی مفاصل تقویت میکند.
اسکات جعبه (Box Squat)
به جای انجام اسکات کلاسیک، روی یک جعبه بایستید و یک اسکات عمیقتر انجام دهید. وقتی پایین میروید احساس سوزش میکنید، اما میتوانید عضلات باسن را حرکت دهید تا به جای عضلات جلوی پا، مجموعه عضلات پشتی را درگیر کنید. افرادی که اسکاتهای معمولی برای آنها دردناک است، این نوع تمرین را امتحان کنند.
اسکات دیوار (Wall Squat)
کمرتان را در برابر دیوار قرار دهید و به سمت پایین سر بخورید تا جایی که در واقع در وضعیت «نشسته» بر روی صندلی قرار بگیرید، و پاها و زانوهایتان، کمرتان را در مقابل دیوار نگه دارند. این یک تمرین استاتیک است که کمک خواهد کرد تا قدرت پای خود را افزایش دهید، اما با خطر کمتر درد زانو. در این تمرین به ندرت حرکت میکنید، در نتیجه احتمال اینکه به خودتان آسیب برسانید بسیار کم است.
کشش پا ایستاده (Standing Leg Extension)
این حرکت یوگا علاوه بر پاها، عضلات مرکزی را نیز تمرین میدهد، اما برای زانوهایتان بسیار ساده است چون مفاصل درگیر نمیشوند. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در جلوی خودتان بالا بیاورید، آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید تا سوزش را احساس کنید! زانوهایتان را مورد لطف قرار داده و این تمرینات عالی و کم خطر پا را امتحان کنید!