چالش لاغری ۱۵ روزه
این چالش لاغری ۱۵ روزه را دکترکریستین گربستاد متخصص علم تغذیه از دانشگاه هاروارد برنامه ریزی کرده اند و به شما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بدون گرسنگی کمک میکند. این چالش لاغری ۱۵ روزه در داشتن اندامی متناسب کمک زیادی میکند. شما با این چالش لاغری ۱۵ روزه در عرض دو هفته میتوانید ۵ تا ۷ کیلو وزن کم کنید و لاغر شوید.
روز اول
صبحانه
- تخم مرغ آبپز یک عدد + ۱ تکه نان تست غلات کامل +۱۷۰ گرم ماست یونانی
یک فنجان قهوه تلخ با ۵۰ گرم شیر بدون چربی
میان وعده : ½ گریپ فروت + یک تکه ۲۰ گرمی شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد
ناهار
- سالاد ترکیبی از : یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و ۲ قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک را در کاسه بپزید و با ۲ فنجان کاهو اضافه کنید. ½ خیار، نازک برش خورده؛ ۸۰ گرم سینه بوقلمون کبابی یا آبپز؛ ۳ تکه گوجه فرنگی ؛ ۱ ساقه کرفس، قطعه قطعه شده؛ یک هویج خرد شده خام یا آبپز شده
میان وعده : یک عدد گلابی کوچک + یک عدد نارنگی کوچک
شام
- ۸۰ گرم مرغ کبابی + ½ فنجان برنج قهوه ای + یک فنجان کلم بروکلی + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- درصورت گرسنگی پیش از خواب یک سیب کوچک میل کنید
ارزش غذایی دریافتی در روز اول
۱۷۴۰ کالری ، ۸۱ گرم پروتئین ، ۱۹۸ گرم کربن، ۳۷ گرم فیبر، ۶۰ گرم چربی، ۲۱ گرم اشباع شده ، ۲۱۴۰ میلی گرم سدیم
روز دوم
صبحانه
- اوتمیل طرز تهیه : ۱ فنجان جو با ۱۰۰ گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین+ ½ گریپ فروت
یک فنجان قهوه تلخ با ۵۰ گرم شیر بدون چربی
میان وعده : ۱۰۰ گرم ماست یونانی
ناهار
- سوپ مرغ (طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،۸۵ گرم مرغ پخته شده ، ۱ قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه)
میان وعده : یک فنجان چای سبز + ۱۰ عدد بادام + ۱ هلو متوسط
شام
- استیک (طرز تهیه : ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون را در گرمای متوسط متوسط حرارت دهید. ۸۵ گرم ماهی یا گوشت گاو برش دهید و در روغن و حرارت ملایم بپزید، میتوانید از ¼ فنجان قارچ و فلفل دلمه ای هم استفاده نمایید.
ارزش غذایی دریافتی در روز دوم
۱،۵۲۰ کالری ؛ ۸۲ گرم پروتئین ؛ ۱۸۱ گرم کربوهیدرات؛ ۲۳ گرم فیبر؛ ۵۶ گرم چربی؛ ۷۵۰ میلی گرم سدیم
روز سوم
صبحانه
- اسموتی انرژی زا ( طرز تهیه : ½ موز یخ زده+ ۱۰۰ گرم شیر بدون چربی+ ۳۰ گرم آب نارگیل+ ۱ قاشق غذا خوری کره یا روغن نارگیل و ۱ قاشق پودر نارگیل را در مخلوط کن بریزید و بعد از اینکه همه مواد با هم مخلوط شد میل کنید )
میان وعده : ½ گریپ فروت + ¼ فنجان پسته
ناهار
- تن ماهی + ۲ قاشق غذاخوری کرفس + ۱ قاشق غذاخوری مایونز + ۳ تکه گوجه فرنگی
میان وعده : ½ فنجان گیلاس یا انگور
شام
- پاستای چیکن (طرز تهیه : نصف فنجان اسپاگتی سمولینا پخته شده + ۸۵ گرم سینه مرغ گریل شده یا آبپز+ ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده+ مقداری جعفری)
دسر
½ فنجان بستنی وانیلی + ۱۰ بادام بدون نمک
ارزش غذایی دریافتی در روز سوم
۱۴۰۰ کالری ،۹۱ گرم پروتئین ، ۱۵۹ گرم کربوهیدرات ، ۲۶ گرم فیبر ، ۵۱ گرم چربی ، ۱۰ گرم چربی اشباع شده ، ۱۳۸۰ میلی گرم سدیم .
روز چهارم
صبحانه
- یک عدد تخم مرغ آبپز یا نیمرو با یک قاشق روغن زیتون
یک فنجان قهوه بدون شکر با ۱۰۰ گرم شیر
میان وعده : ۳۰ گرم شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا) + یک فنجان چای
ناهار
- ۱۰۰ گرم گوشت سینه بوقلمون + یک کف دست نان +۲ قاشق ماست یونانی + سالاد کاهو
میان وعده : ۱ فنجان توت فرنگی +۱۰ عدد بادام خام
شام
- ۱۰۰ گرم میگو کبابی یا بخارپز شده + یک فنجان برنج قهوه ای پخته بدون روغن
ارزش غذایی دریافتی در روز چهارم
۱۳۵۰ کالری ، ۷۵ گرم پروتئین، ۱۶۳ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۱۷٫۵ گرم چربی اشباع شده ، ۲۵۹۵ میلی گرم سدیم
روز پنجم
صبحانه
- ¼ فنجان کرن فلکس رژیمی + ۱۲۰ گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی
یک فنجان قهوه تلخ با۵۰ گرم شیر کم چرب + ۲۰ عدد کشمش
میان وعده : ۶ عدد چیپس یا پفک + ۳۰ گرم پنیر کم چرب
ناهار
- سالاد مرغ شامل:۱۰۰ گرم مرغ کبابی خورد شده + ۲ فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون + ۱/۲ قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه بهمراه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده
میان وعده : نصف فنجان انگور
شام
- ۱۰۰ گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن + یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب
ارزش غذایی دریافتی در روز پنجم
۱۶۳۰ کالری ، ۸۷ گرم پروتئین، ۱۷۸ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۶۷ گرم چربی، ۱۸ گرم چربی اشباع شده ، ۱۷۸۰ میلی گرم سدیم
روز ششم
صبحانه
- پنکک خانگی با ¼ فنجان تمشک و ۲ قاشق سوپ خوری ماست یونانی ۰٪
یک فنجان قهوه تلخ با ۵۰ گرم شیر کم چرب
میان وعده : یک تکه پنیر
ناهار
- یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات بدون برنج و آرد
میان وعده : ۱ عدد ساقه طلایی با چای
شام
- ۱۰۰ گرم گوشت استیک + یک عدد سیب زمینی کوچک تنوری با سبزیجات تازه
ارزش غذایی دریافتی در روز ششم
۱۴۵۰ کالری ، ۷۶ گرم پروتئین، ۲۰۳ گرم کربوهیدرات ، ۳۱ گرم فیبر، ۴۶ گرم چربی، ۱۶ گرم چربی اشباع شده ، ۱۵۴۵ میلی گرم سدیم
روز هفتم
صبحانه
- ۳۰ گرم پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست هفت غله + یک برش گوجه و یک برش خیار .
یک فنجان قهوه تلخ با ۵۰ گرم شیر کم چرب
میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی با ۱ قاشق چای خوری سس شکلات و ۷ عدد گردو
ناهار
- یک پیاله خوراک لوبیا با یک برش نان تست هفت غله
میان وعده : ۳۰ گرم پنیر کم چرب + یک برگ کاهو با یک عدد گوجه
شام
- یک برش کوچک لازانیای سبزیجات .
ارزش غذایی دریافتی در روز هفتم
۱۵۱۰ کالری ، ۷۶ گرم پروتئین، ۲۱۳ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع شده ، ۲۴۶۵ میلی گرم سدیم
روز هشتم
صبحانه
- یک فنجان جو دو سر با یک فنجان شیر
یک فنجان قهوه تلخ
میان وعده : ۱ سیب کوچک
ناهار
- ۱۰۰ گرم بوقلمون کبابی یا آبپز + ¼ فنجان هویج + ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای + ۳ قاشق غذاخوری ماست و خیار و نعناع .
میان وعده : یک عدد نارنگی یا پرتقال کوچک
شام
- ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده + ۳ عدد میگو پخته شده با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون+ ۱ فنجان کلم بروکلی بخار پز شده
دسر
۳۰ گرم شکلات تلخ با چای
ارزش غذایی دریافتی در روز هشتم
۱۳۰۰ کالری ، ۷۸ گرم پروتئین، ۲۰۵ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر، ۴۲ گرم چربی، ۱۵ گرم چربی اشباع شده ، ۲۴۴۰ میلی گرم سدیم
روز نهم
صبحانه
- ۲ تخم مرغ آبپز + یک برش نان تست غلات کامل + ۱۵۰ گرم ماست یونانی کم چرب
یک فنجان قهوه تلخ با ۵۰ گرم شیر کم چرب
میان وعده : ½ فنجان زغال اخته
ناهار
- تن ماهی + ۲ فنجان کاهو +یک فنجان لوبیا سبز + ۳ عدد زیتون سیاه +۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون با ۱ قاشق غذا خوری سرکه
میان وعده : یک پیاله بزرگ ماست یونانی کم چرب
شام
- ۱۰۰ گرم جوجه کباب + یک عدد گوجه کبابی + یک پیاله سالادبا یک قاشق روغن زیتون
دسر
یک عدد کیک یزدی
ارزش غذایی دریافتی در روز نهم
۱۴۷۰ کالری ، ۱۰۰ گرم پروتئین، ۱۴۰ گرم کربوهیدرات ، ۲۸ گرم فیبر، ۶۱ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع شده ، ۱۱۳۰ میلی گرم سدیم
روز دهم
صبحانه
- ۲۲۰ گرم ماست یونانی کم چرب + ۱ موز متوسط + ۸ عدد گردو + ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان
یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب
میان وعده : ۳۰ عدد پسته
ناهار
- سالاد مرغ شامل :۲ فنجان سبزیجات تازه +½ فنجان قارچ خرد شده + ¼ فنجان کرفس خرد شده+ ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده + یک برش نان تست غلات کامل
شام
- ۱۰۰ گرم سینه مرغ + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون + ۲ فنجان سبزی دلخواه
دسر
½ فنجان بستنی وانیلی با یک قاشق غذاخوری سس شکلات + ۱۰ بادام بدون نمک
ارزش غذایی دریافتی در روز دهم
۱۵۲۰ کالری ، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۳۵ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۸۰ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع شده ، ۱۰۷۰ میلی گرم سدیم
روز یازدهم
صبحانه
- دو عدد تخم مرغ آبپز یا نیمرو با یک قاشق روغن زیتون
یک فنجان قهوه بدون شکر با ۱۰۰ گرم شیر
میان وعده : ۳۰ گرم شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد با چای
نهار
- ۲ فنجان اسفنجان پخته شده + ۱ عدد خیار + یک عدد تخم مرغ آبپز + یک تکه ۳۰ گرمی پنیر+۵ عدد زیتون
میان وعده : یک پیاله ماست کم چرب +۱۰ عدد بادام خام
شام
- ۱۰۰ گرم ماهی سالمون گریل شده + ۲ عدد سیب زمینی آبپز یا تنوری متوسط + ۱ قاشق آبلیمو و ۱ قاشق جعفری تازه
ارزش غذایی دریافتی در روز یازدهم
۱۵۷۰ کالری ، ۶۵ گرم پروتئین، ۱۵۵ گرم کربوهیدرات ، ۲۰ گرم فیبر، ۶۴گرم چربی، ۲۳ گرم چربی اشباع شده ، ۷۰۵ میلی گرم سدیم
روز دوازدهم
صبحانه
- ¼ فنجان کرن فلکس رژیمی + ۱۲۰ گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی .
یک فنجان قهوه تلخ با ۵۰ گرم شیر کم چرب
میان وعده : ۶ عدد چیپس یا پفک + ۳۰ گرم پنیر کم چرب
ناهار
- سالاد مرغ شامل:۱۰۰ گرم مرغ کبابی خورد شده + ۲ فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون + ۱/۲ قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه با یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده
میان وعده : نصف فنجان انگور
شام
- ۱۰۰ گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن
میان وعده : یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب
ارزش غذایی دریافتی در روز دوازدهم
۱۶۳۰ کالری ، ۸۷ گرم پروتئین، ۱۷۸ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۶۷ گرم چربی، ۱۸ گرم چربی اشباع شده ، ۱۷۸۰ میلی گرم سدیم
روز سیزدهم
صبحانه
- یک عدد پنکیک کوچک کم روغن
یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب
میان وعده : یک عدد ساقه طلایی + یک فنجان چای
ناهار
- سوپ مرغ شامل:۱۰۰ گرم مرغ بدون چربی + یک عدد هویج + ۱ قاشق غذاخوری کرفس و ۱ قاشق سوپ خوری جعفری تازه+ مقداری پیاز خرد شده و رب
میان وعده : یک تکه ۱۵*۱۵ خربزه یا هندوانه
شام
- یک سیخ کباب کوبیده با سالاد کاهو بدون روغن
ارزش غذایی دریافتی روز سیزدهم
- ۱،۲۹۰ کالری ، ۵۹ گرم پروتئین ، ۱۶۲ گرم کربوهیدرات ، فیبر ۳۲ گرم، ۵۸ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع شده ، ۱۵۰ میلی گرم سدیم
روز چهاردهم
صبحانه
- ۳۰ گرم پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار
یک فنجان چای یا قهوه تلخ با ۵۰ گرم شیر کم چرب
میان وعده : نصف فنجان انگور
ناهار
- یک کاسه کوچک خوراک عدسی بدون روغن با سالاد بدون سس یا سبزی خوردن
میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی + ۱۰ بادام خام
شام
- ۱۲۰ گرم میگو کبابی یا سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون +½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده با یک کاسه سبزیجات مورد علاقه
ارزش غذایی دریافتی روز چهاردهم
۱،۶۶۰ کالری ، ۹۰ گرم پروتئین ، ۲۲۲ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر، ۴۹ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع شده ، ۲،۹۵۵ میلی گرم سدیم
روز پانزدهم
صبحانه
- اوتمیل (طرز تهیه : ۱ فنجان جو با ۱۰۰ گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین)
½ گریپ فروت
یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر بدون چربی
میان وعده : ۱۰ عدد بادام خام
ناهار
- سوپ مرغ طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،۸۵ گرم مرغ پخته شده ، ۱ قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه
میان وعده : یک فنجان چای سبز + ۱۰۰ گرم ماست یونانی+۱ هلو متوسط
شام
- استیک
در صورت در دسترس نبودن استیک میتوانید به همین میزان کباب کوبیده مصرف نمایید.
ارزش غذایی دریافتی در روز پانزدهم
۱،۵۲۰ کالری ؛ ۸۲ گرم پروتئین ؛ ۱۸۱ گرم کربوهیدرات؛ ۲۳ گرم فیبر؛ ۵۶ گرم چربی؛ ۷۵۰ میلی گرم سدیم
نکات مهم در مورد چالش :
انجام تمرینات ورزشی منظم در طول چالش لاغری ۱۵ روزه به شما در رسیدن به هدف کمک زیادی میکند.
امکان جا به جایی روزهای غذایی وجود دارد اما توصیه میشود مطابق برنامه داده شده رعایت فرمایید.
نوشیدن چای در طول رژیم بلامانع است . برای گرفتن نتیجه بهتر از چای سبز استفاده کنید.
در صورتیکه هر یک از میوه های گفته شده در دسترستان نبود بجای آن میتوانید از دو عدد خیار استفاده نمایید.
در هر روز حداقل دو میان وعده داده شده است که میتوانید آنها را با هم جا به جا نموده و یا در طول کل روزتان آن را مصرف نمایید.