رژیم چاقی گیاه خواران
بعضی از گیاهخواران مشکلی با افزایش وزن دارند و این اعتقاد بر این است که به دلیل رژیم گیاه خواری است. این می تواند همراه با مصرف پایین پروتئین و همچنین مصرف کالری کم باشد اما ممکن است عوامل دیگر در این بازی نیز وجود داشته باشد که در رژیم غذایی گیاهی نیستند.
دلایل وزن پایین در گیاهخواران
- مصرف کم کالری، به ویژه به دلیل مصرف غذای کم چربی
- اجتناب از خوردن به دلیل کاهش اشتها
- عادات غذایی نامنظم
- نفخ در اثر مقدار زیاد فیبر محلول که سبب جلوگیری از مواد غذایی می شود
- آلودگی با کرم در اثر مصرف مرتب غذاهای خام
- اختلالات روده کوچک، مانند بیماری سلیاک وجذب بد فروکتوز
دلایل ترک کردن خوردن غذا
۱ – دلایل مرتبط با غذا
یک رژیم گیاهخواری یا وگان با رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان سازگار است ممکن است به دلایل زیر باشد:
همیشه دارای نوع غذایی مشابه است.
سبزیجات، میوه ها و غذاهای گیاهی پردازش شده ممکن است به نظر اشتها آور نباشد.
کمبود تغذیه ای به دلیل عدم حفظ یک رژیم متعادل
شرایط پزشکی و داروها ممکن است اشتها را بیشتر کاهش دهند.
۲ – اختلالات سلامت با اشتها کم
کم خونی ناشی از کمبود آهن یا کمبود ویتامین B12، زیرا ویتامین B12 تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود.
آلودگی با کرم که باعث جذب مواد مغذی روده می شود.
بیماری های روانی مانند بی اشتهایی، افسردگی.
بیماری های عفونی مانند HIV یا AIDS ، پنومونی، آنفلوانزا، هپاتیت، عفونت کلیه
بیماری های جدی مانند سرطان، بیماری های کبدی، بیماری های کلیوی، کم کاری تیروئید، پانکراتیت
۳ – سبک زندگی و دلایل روحی اشتهای کم
برنامه شلوغ.
عدم دسترسی آسان به غذاهای گیاهی یا وگان.
ناتوانی یا عدم علاقه به تهیه وعده های غذایی.
افسردگی و سایر شرایط سلامت روانی.
سوء مصرف مواد.
مواد غذایی گیاهی که می تواند باعث افزایش وزن شود
غذاهای گیاهی غنی از پروتئین ها:
آجیل: بادام زمینی، فندق، گردو، بادام، پسته، گردو، آجیل برزیل
دانه: آفتابگردان، کدو تنبل
حبوبات: لوبیا سویا، لوبیا، نخود فرنگی، عدس
نخود بنگال
غلات
منابع غنی چربی گیاهان:
آجیل: نارگیل و دیگر آجیل
دانه ها: تمام دانه ها
آووکادو
زیتون
روغن
مارگارین
منابع غنی کربوهیدرات گیاهی:
غلات: برنج، گندم، ذرت، ارزن، جو، جودوسر و غیره
پاستا (ماکارونی، اسپاگتی)
سیب زمینی
سبزیجات ریشه ای مانند چغندر قند
میوه های خشک شده: کشمش، خرما، خربزه، انجیر، زردآلو
غذاهای گیاهخواری دارای آهن
غلات صبحانه غنی شده
ماکارونی غنی شده
لوبیا و عدس
سیب زمینی پخته شده با پوست
برگ های سبز خانواده کلم: کلم بروکلی، کلم، سبزی شلغم، کولارد
میوه خشک شده، مانند انجیر، کشمش
دانه کنجد
گردو
غذاهای گیاهی غنی از ویتامین B12
هیچ غذای گیاهی حاوی ویتامین B12 نیست اما غذاهای غنی از ویتامین B12 در بازار وجود دارد. علاوه بر این، ویتامین B12 در شیر و لبنیات وجود دارد. مکمل های ویتامین B12 نیز در دسترس هستند. در صورت لزوم و تصویب توسط یک پزشک، ممکن است به طور منظم تزریق ویتامین B12 انجام شود.
برنامه تغذیه ای برای گیاهخواران کم وزن
اولین رژیم غذایی، حصول اطمینان از مصرف کافی کالری در روز است. برای مردان بالغ، این تقریباً ۲۵۰۰ کالری در روز با شیوه زندگی متوسط و برای زنان بالغ با شیوه زندگی یکسان حدود ۲۰۰۰ کالری در روز است. علاوه بر این باید مصرف پروتئین کافی و مصرف چربی مناسب روزانه داشته باشد.
صبحانه
۲۰۰ – ۳۰۰ گرم نان (۲ – ۳ قطعه)
حدود ۱۰۰ گرم لوبیا یا نخود جوانه زده
یک لیوان شیر (۲۵۰ – ۳۰۰ میلی لیتر) با ۱۰ – ۱۵ گرم شکر یا یک فنجان چای یا قهوه
میوه های با کالری بالا مانند موز ۲ – ۳ سایز بزرگ
شام ناهار
۲۰۰ – ۳۰۰ گرم برنج یا گندم (roti)
۵۰ گرم سبزیجات برگ دار
۷۵ – ۱۰۰ گرم سایر سبزیجات
حبوبات حدود ۵۰ گرم
روغن پخت و پز مانند روغن آفتابگردان، روغن گردو، روغن گلرنگ و غیره
شیر یا کنسرو ۱۰۰ گرم / میلی لیتر
میان وعده ها
میان وعده ها تقریباً ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری دارند و می توانند بین وعده های غذایی مصرف شوند. با این حال، این میان وعده ها نباید بیش از کالری روزانه مصرف باشد.
نوشیدنی ها
آب، در صورتی که تمیز باشد احتمالاً یکی از بهترین گزینه های نوشیدنی از دیدگاه سلامتی است با این حال، آب خالص کالری ندارد. سایر نوشیدنی ها نیز ممکن است در رژیم غذایی قرار داشته باشند. برخی از سبزیجات با کالری زیاد و سالم هستند. آب میوه معمولاً حاوی مقدار زیادی قند است و اغلب می تواند باعث التهاب و حتی افزایش اضافه وزن شود. پودر پروتئین نیز ممکن است به نوشیدنی های خاص افزوده شود تا میزان مصرف پروتئین را افزایش دهد حتی اگر یک نفر شیر و سایر محصولات لبنی را مصرف نکند.