مناسب ترین طریقه خوابیدن برای رفع کمردرد
اکثر ما گاهوبیگاه دچار کمردردمیشویم و کمردرد در هنگام خواب بسیار اذیتمان میکند. اما واقعا چه تعداد از ما میدانیم که در هنگام کمردرد چگونه باید بخوابیم؟ مطالعه جهانی بارِ بیماریها در سال ۲۰۱۰، کمردرد را بزرگترین دلیل ناتوانیِ حرکتی در سرتاسر جهان دانسته است. مهمتر آنکه، بیشتر کمردردها نتیجهی بیماریهای سختی، مثل سرطان یا آرتروز نیستند، بلکه اغلب ناشی از فشار یا کشیدگی عضلات، ناشی از حالت بدِ بدن، مدل ناجور خوابیدن و دیگر عادات روزمره هستند. در این مطلب با بهترین روش خوابیدن برای رفع کمردرد و نیز چند نکتهی کوتاه برای داشتن خواب شبانهی بهتر آشنا میشوید.
علاوه بر خرید دستگاه اکسیژن ساز شما کاربران گرامی می توانید جهت دریافت آخرین قیمت ویلچر سی پی، قیمت تشک مواج، قیمت اکسیژن ساز، قیمت پالس اکسیمتر، قیمت تشک مواج وکتو، قیمت واکر چرخدار قیمت تخت برقی و قیمت تخت مکانیکی و دیگر محصولات تجهیزات پزشکی سپهریار با شماره مستقیم مدیر فروش سپهریار 09124014681 و یا کارشناسان سپهریار در تماس باشید.
۱. بالشتی بین زانوها بگذارید و به یک طرف بخوابید
اگر دراز کشیدن به پشت ناراحتتان میکند، به یک طرف برگردید:
- بگذارید شانهی راست یا چپتان، و همینطور بقیهی بدنتان در آن سمت، با تشک در تماس باشند.
- یک بالش بین زانوهایتان بگذارید.
- اگر فاصلهای بین کمر و تشکتان وجود دارد، یک بالش کوچک هم آنجا بگذارید.
۲. به یک طرف و در حالت جنینی بخوابید
- به پشت دراز بکشید و بعد آرام به یک طرف غلت بزنید.
- زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و لگنتان را بهآرامی سمت زانوها بپیچانید.
این مدل چه کمکی میکند؟ دیسکها بالشتکهای نرمی بین مهرههای ستون فقرات هستند. فتق زمانی اتفاق میافتد که قسمتی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج میشود، که این امر باعث خیلی از مشکلات دیگر، ازجمله درد عصبی و ضعف عمومی میشود. وقتی لگنتان را در حالت جنین میپیچانید، فضای بین مهرهها را باز میکنید.
۳. روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکمتان قرار دهید
- یک بالش زیر لگن و پایین شکم بگذارید تا مقداری از فشار وارد بر پشتتان کاهش یابد.
- بسته به اینکه راحت هستید یا نه، میتوانید حتی از بالش برای زیر سر هم استفاده نکنید.
این مدل چه کمکی میکند؟ خوابیدن روی شکم با یک بالش، برای کسانی که دچار خرابی دیسک بینمهرهای (Degenerative Disk Disease) هستند، بیشتر از بقیه مفید است. این حالت میتواند فشاری را که روی فضای بین دیسکهاست کاهش دهد.
۴. روی شکم بخوابید و بالشی زیر زانوها بگذارید
- به پشت دراز بکشید.
- بالشی زیر زانوها بگذارید و ستون فقرات را تراز نگه دارید. بالش مهم است و به حفظ تورفتگی پشتتان کمک میکند.
- میتوانید یک حولهی کوچک را هم رول کنید و زیرتان بگذارید.
این مدل چه کمکی میکند؟ وقتی به پشت دراز میکشید، وزنتان بهطور یکسان توزیع میشود. نه فقط این، بلکه در سرتاسر پهنترین قسمت بدنتان پخش هم میشود. در نتیجه فشار کمتری روی نقاط فشار بدنتان وارد میکنید. ضمن اینکه میتوانید ستون فقرات و اندامهای داخلی خود را بهتر تراز کنید.
۵. به پشت لَم بدهید
آیا شما هم جزو افرادی هستید که از چرتزدن در مبلهای راحتی لذت میبرید؟ اگرچه خوابیدن روی مبل انتخاب خوبی برای درمان کمردرد نیست، اما اگر دچار مهرهرانش باریکهای (isthmic spondylolisthesis) هستید، این حالت میتواند مفید هم باشد. تخت قابلتنظیمی تهیه کنید تا بتوانید در بهترین حالت بخوابید.
این مدل چه کمکی میکند؟ در مهرهرانش باریکهای، یکی از مهرهها روی مهرهی زیری خود میلغزد. در چنین حالتی لمیدن میتواند برای کمردرد مفید هم باشد، چون بین ران و تنه، زاویه ایجاد میکند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک میکند.
چه بالشی مناسب است؟
بالش شما باید سر و گردنتان را در برگرفته و از بخش بالای ستون فقراتتان محافظت کند.
اگر به پشت میخوابید، بالشتان باید کاملاً فضای بین گردن و تشکتان را پُر کند. اگر به یک طرف میخوابید، از بالش پهنتری استفاده کنید تا وضعیت سرتان را در راستای بقیهی بدن حفظ کند.
هر کاری میکنید، بالش را زیر شانههایتان نگذارید.
چه تشکی مناسب است؟
اگر میخواهید تشک بخرید، تشک سفت یا نیمهسفتی را انتخاب کنید که از مواد ارتجاعی یا فوم باکیفیت درست شده باشد. میتوانید تشک ارتجاعی قبلیتان را هم با اضافهکردن لایهی تشک فوم هوشمند، دوباره، مناسبِ استفاده کنید. متاسفانه صرفاً با چند لحظه امتحانکردن تشک در فروشگاه، نمیتوان گفت واقعاً مناسب شما هست یا نه. ایکاش میشد تشک را مدتی امتحان کرد و اگر مناسب نبود، آن را برگرداند!
اگر هنوز اقدام به خرید نکردهاید، اول میتوانید یک تختهی سهلای ارزانقیمت زیر تشک فعلیتان بگذارید و ببینید آیا تشک سفتتر برای شما مناسب هست یا نه. حتی میتوانید تشکتان را روی زمین بگذارید و ببینید آیا کمکردن ارتجاع آن کمردردتان را تسکین میدهد یا نه.